TEXT ／Bicycle Club 編輯部 PHOTO ／管洋介 ILLUSTTRATION ／ SOHE
補充醣類就能解決腦部疲勞
維持血糖很重要，但務要切記的是運動時疲勞的原因在於「腦」，血糖值降低也會影響腦部，以下將以實際運動狀況來介紹合適的飲食。
日本鳥取縣立倉吉總合產業高校
村出 真一郎
順天堂大學大學院畢業。曾加入Team NIPPO 職業車隊，目前於日本鳥取縣立倉吉總合產業高校擔任教練，培育縣內選手。
補給關鍵是在後半段路程，讓血糖上升
經過長時間的騎乘，由於持續使用血中的糖分，血糖值會下降，這樣一來會發生什麼事呢？「除了肌肉以外，腦及神經系統需要醣類作為能量來源，如果能量不足將會引起中樞神經疲勞，導致運動神經受到壓抑引起強烈的疲勞感（撞牆期狀態），為避免撞牆期狀態及防止長時間運動的疲勞感，需要定期補充醣類。」但是，開始運動前要注意不能攝取含有大量醣類的果膠或飲料。
「運動前如果一下子攝取過多的醣類，血中的醣量︵血糖值︶便會急速上升，為了維持血糖值安定，會開始分泌抑制血糖上升的激素︵胰島素︶，然而開始運動後，為了產生能量，醣類的使用隨之增加，血中的醣類不足，將使血糖突發性的快速下降。如果是短時間的運動還不會造成問題，但胰島素所導致的低血糖狀態會持續一段時間，將使長距離騎乘所需要的能量不足，結果導致使用肌肉中肝糖的比例提高，使人感到疲勞。為了避免血糖突然快速下降的情形，不要一口氣攝取太多醣類，而是分成小部分補給。而在長距離騎乘後半段，加以補充高血糖的食物來提升運動表現。」
比賽當天騎乘200㎞理想的飲食範例
騎乘200 ㎞的距離時，比起事前的補給，騎乘中的補給更為重要。前半段抑制血糖快速上升，後半段則是維持一定的血糖值，適當安排配置容易讓血糖升高的食物（升高的程度以升糖指數表示），妥善的控制血糖吧！
SCENE 1 前一天 ： 以碳水化合物為主，享受均衡飲食
在強度較高的自行車競賽或體重會影響表現的爬坡賽等，或許有人會考慮採用高醣類飲食，但在長距離騎乘，或於訓練階段騎乘200 ㎞時，不用如此在意。以碳水化合物為主（飯、麵類等），加上配菜好好的充分享受均衡飲食吧！
SCENE 2 開始前：避免血糖值急速上升食用麵類等固體食物
固體食物由於消化速度較慢，適合作為能量來源。例如攝取飯、麵包、麵類等升糖指數較低的碳水化合物（像Calorie Mate之類的固體食物或餅乾等）。然而，必須避免果膠或濃縮果汁等容易讓血糖值上升的食物。
SCENE 3 50㎞∼100㎞：麵包、飯糰等固體碳水化合物
推薦食物為飯糰及麵包。不過請避免攝取甜麵包或總匯麵包，因為這類食物的消化速度較快，加上使用人造奶油等，會對腸胃造成負擔。建議搭配具有促進代謝作用、含有大量礦物質或維生素等成分的飲料一同食用。
SCENE 4 150㎞∼200㎞：果膠或可樂等高醣類的食品
推薦容易消化、易使血糖上升的食物。例如果膠（能量果膠之類）或高醣的食品（可樂、甜麵包）、巧克力、糖果等。然而要注意的是，果汁會因所含醣類的種類緣故，可能會有吸收較慢的情形。
SCENE 4 抵達終點後：以碳水化合物為優先，食用麵或飯等讓身體回復
運動結束後盡速攝取碳水化合物。運動後兩小時內肌肉吸收醣類的比例會增加，可使回復速度超過一般狀態。攝取的時間如果延遲，將會造成延遲吸收，進而延遲回復速度導致翌日的疲憊，太晚攝取蛋白質也會對肌肉造成較大的負擔。
本文出自《Bicycle Club 單車俱樂部 》Vol.49
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