在數個月都沒有登山的情況下，肌力、耐久力、柔軟度和基礎代謝率都下降了。體幹（腹部這一圈）和小腿的肌力下降，髖骨關節和肩胛骨周圍都變硬了。由於疏於運動和照顧身體，導致飲食過度、體重增加、身體腫脹等問題。而且不只是身體，連內心都處於休息的關機狀態。
花3個月的時間讓懶散的身體習慣爬山
一段時間沒有爬山或運動，如果貿然去爬山，不只身體會感到吃不消，受傷的風險也很高。有經驗的登山人士會建議，像這樣的情形可先爬爬小山練腿力，再正式挑戰大山。如果要遵循這個理論，大概要準備3個月來活動身體。人類的體細胞大約90天更新一次。如果將3個月(約12
週)以每個月為1階段，分成3個階段，那麼疏於運動而變得懶散的身體，漸漸就能習慣爬山了。
首先，為大家說明第1階段(第1天∼第30天)。此階段的目標是先習慣運動，將身體切換到運動模式，才能鍛鍊出不易受傷的身體。最重要的是如何養成習慣。做些伸展運動、利用自己本身重量的肌力訓練或慢走，讓身體習慣活動。此階段的目標是「讓運動融入日常生活」，所以千萬不要著急。
接下來是第2階段(第31天∼第60天)。此階段除了繼續執行第1階段所做的運動之外，也要到公園、山間步道等平地或略有起伏的場所走走，藉此建立基礎體力。就像下方的訓練表所示，請注意必須逐步提高每週的負荷。再者，夜晚的睡眠須充足，要比以前更注意飲食均衡，如有必要的話，可攝取營養補給食品。
第3階段 ( 第61天∼ 第90天)，因為距離正式登山只剩1個月，所以每到週末最好爬一些距離住家較近的小山，並積極加強身體的負荷能力。在接近正式登大山的階段，應該重新檢視自己的登山裝備，並準備方便攜帶的糧食，然後在登低矮的小山時，實際確認這些東西是否符合自己的需求。此外，第1階段所進行的伸展運動和訓練也要持續進行。
在進行訓練時請特別注意：培養「登大山體魄」最重要的絕非將肌肉鍛鍊成6頭肌，而是肩胛骨、髖骨關節周邊的柔軟度要夠，體幹要強，如此才能將自己所擁有的肌力百分之百的發揮出來。因此在鍛鍊的過程中要循序漸進的了解有效率的使用身體的方法。
執行訓練計畫時，必須時時注意自己體能狀況的變化。每天在相同時間點測量體重，並且要嚴格控制體重， 不能出現劇烈變動。再者，絕對不要勉強進行訓練，以防止受傷。將休息時間也列入訓練計畫是非常重要的。舉例來說，①一週要有一天完全休息的時間。②如果前3週進行嚴格的訓練，最後一週可以把步調放慢，將身體調整到最佳狀態。
本文出 自:《樂遊時尚》vol.13
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