TEXT：西山貴之（本誌） PHOTO：增川浩一／柏木百合
LONG RIDE中最重要的是配速
「腳踏車騎100公里，腦筋不正常吧。」一般都會這麼想。但是對於騎上公路車，參加過LONG RIDE的自行車手來說，那點距離應該沒什麼大不了的。
策劃了熱門的LONG ROAD活動「阿爾卑斯杏美的世紀單騎」，所經營的店家也有在規劃適合新手的100公里騎乘等項目的鈴木雷太先生（以下稱為雷太先生）， 用雷太先生的話來說，只要是健康的成年人（20∼64歲），即使不用特別訓練，也擁有足以騎完100公里路程的體力。也就是說只要騎乘方式正確，任何人都能夠完成100公里路程。
最重要的環節， 是節奏分配。該如何保持體力撐到最後，就是LONG RIDE的要點。要是一開始太賣力，體力就會一下子被用完。所以只要能努力讓自己不那麼拚，騎完100公里就沒那麼困難。
話雖如此，由於一下子挑戰100公里太過有勇無謀，「先從50公里騎起吧。」雷太先生這麼說。先熟悉各項要點，能夠毫無困難地騎完50公里的話，要完成100公里路程也是輕鬆簡單。那麼就開始說明要點吧！
指導者
BIKE RANCH
鈴木雷太
曾兩度獲得MTB Cross Country日本冠軍，也參加過雪梨奧運的前職業車手。現於長野縣松本市經營一間名為「BIKE RANCH」的店。也負責企劃當地的長距離騎乘活動。
POINT_1 以時速20∼25公里行進
平地時速20∼25公里是公路車騎起來最輕鬆的速度。由於公路車加速很快，即使輕鬆騎也很容易達到時速20公里。此外，若是時速超過25公里會因為運動強度過高導致疲勞。也就是說時速20∼25公里之間最能有效率維持體力。只要保持這個速度，即使中途穿插休息，也能在７小時左右騎完100公里。
POINT_2 踏頻定在70∼80轉
以踩起來覺得輕快的檔速，一腳一腳地踩。以70∼80的轉速（每分鐘）維持時速20∼25公里對新手來說正好。如果有能測量踏頻的車錶的話最好，如果沒有的話，大致上就是比１秒１圈稍快一點的頻率。
POINT_3 騎太慢反而更累
雖然騎慢運動強度低，但是配速降到20公里以下，其實反而不好。要是讓公路車以低速行進，由於操控變得不穩定，不但徒增危險，而且為了要維持搖晃的車體筆直前進還會花費多餘體力。此外由於騎得慢，行進時間變長。持續的長時間騎乘也比較容易累積疲勞。
POINT_4 太過賣力容易消耗體力
一開始就猛力衝刺導致後半段變得辛苦，是新手常見的狀況。雖然公路車騎起來很爽快，會讓人莫名產生想要加速的慾望，但請務必自制。參加活動時，因為情緒比較興奮，也要特別注意不要配速過快。
POINT_5 跟熟練的人一起騎，進步也會比較快
打從入手自行車開始，依據騎乘環境不同，進步的速度也不一樣。比起獨自重複失敗，跟熟練人士一起騎比較能學到長途騎乘的訣竅。也比較能抓到100公里路程的配速重點。
POINT_6 把體力耗盡是大忌
路途中最危險的就是把體力消耗殆盡。只要還保有體力，即使騎得再慢都有辦法抵達終點。若是筋疲力竭騎不動了，就必須請求支援，要是在沒有支援的情形下是很危險的。
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本文出自《Bicycle Club 單車俱樂部 》Vol.61
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