TEXT／西山貴之（本誌） PHOTO／增川浩一 MODEL／Marco Favaro 服裝提供／ Wave One www.wave-one.jp
其實光是走路並不能算是運動喔！要讓身體變得健康，適當強度的運動是必須的，騎自行車比跑步對身體的負擔更輕，而且也更有效率！
自行車運動的特徵是主要運動到大腿的肌肉群，而這些肌肉群佔人體總肌肉量的70％左右。
集中使用這部位的肌肉，就會達到鍛煉的效果，對於增加肌肉量、加速血液循環、提高新陳代謝等等，效率比其他運動較高。此外，隨著年齡增加，最先開始衰退的就是大腿肌肉，所以強化大腿肌肉，對於抵抗老化是有效的。
很多人都會為了健康而多走路，走路本身其實是不錯的，不過高石教授的研究明確指出，步行其實並不能算是運動。
如果只是在平路上走路，因為心跳不會上升，跟坐著的心跳差不多，所以雖然身體有在動，但是體內並沒有在運動。
如果達到體內運動的效果，必須要進行一定強度的運動才行。其中，最不會造成身體負擔的就是自行車。
Example [ 1 ] 光是走路的話運動強度不夠
要創造健康，必須要有一定程度的運動強度。因此「每天1萬步」改善運動不足的健康方式被大為鼓吹。不過對於40~50歲的人來說，稍微快步走也不太能提高心跳率，不能夠獲得足夠運動強度的可能性很高。
自行車的老手們應該都知道，如果在練習的時候沒有騎到感覺有點硬的程度，是無法提升肌肉力量的。為了要讓肌肉生長相對重要的生長激素在血液中的濃度增加，一定強度的運動是必須的。
Example [ 2 ] 騎自行車的最大好處是可以強化大肌肉群
騎自行車的時候，會大量刺激大腿的肌肉群。與走路相比，在消耗同樣能量的標準下，自行車運動的大腿肌肉運動量是比較高的。
騎自行車特別能夠鍛鍊到的是大腿前方的股四頭肌，這部位的肌肉是人體站立時不可或缺的支撐力。爬樓梯的運動也可以鍛鍊到股四頭肌，不過在平地走路的話是比較難鍛鍊到這部位的肌肉。
從中高齡開始就利用騎自行車來鍛鍊大腿的肌肉，可以降低老齡時跌倒及骨折的風險。此外，大腿周邊的肌肉，在人體總肌肉量的佔比接近70%，讓大腿肌肉活化，基礎代謝率就不容易下降。而且大腿肌肉強壯之後，除了保持基礎代謝率之外，還有增加血液流量的效果。
Example [ 3 ] 自行車的運動強度比起走路可以更高
同樣的距離，騎自行車的能量消耗只有步行的35％，所以自行車在平路上慢慢騎，比走路消耗更少的能量。
不過到了上坡路段，騎自行車的運動強度急劇增加。就算坡度只有1%，運動強度也是走路的1.7倍，到了坡度2%更是達到2.3倍。
此外，自行車從靜止狀態下起動時，會用到大腿的力量，以體重60kg的男性來說，等於是背40kg重量做深蹲。「就算是停紅綠燈也有鍛煉效果。」高石教授如是說。
根據高石教授的一項實驗，同樣4km的距離、相同身體負荷感的條件下進行心率統計，騎自行車的心率比較高，而且明顯看出是有在運動。
騎自行車為什麼會感覺到比較輕鬆，是因為風所帶來的冷卻效果減輕了疲勞感，所以騎自行車不但可以比較有效達到高運動強度，也比較不會感到辛苦。
Example [ 4 ] 與慢跑運動相比騎自行車更好
如果要靠走路達到運動效果，必須加快步行速度，或是選擇坡度比較大的路段行走。如果這樣還是沒辦法提高心率，就要轉變為慢跑的運動型態。不過慢跑運動對心臟的負擔比較大，如果平常沒有常態性的訓練，不容易長時間持續。加上膝關節負擔較大，對於體重較重的人，或是原本運動量就不足的人來說，更容易受傷。
騎自行車的話，因為對膝蓋的負擔比較低，加上自行車的運動型態，可以透過速度、路段變化，還有變速改變齒比等等，設定不同的運動強度。所以可以依照每個人的狀況，從低強度到高強度自由設定，這也是騎自行車的優點之一。
本文出自《Bicycle Club 單車俱樂部 》Vol.63
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