TEXT／友廣睦（本誌） HASHIKEN ／管洋介、村出真一郎 PHOTO／廣瀨友春、管洋介、大星直輝 ILLUST：田中齊
挑選蛋白質補充劑的方法、更有效率的攝取時機等等，向村出老師詢問了大家都想了解的蛋白質補充劑○與×。
TEACHER
日本體育協會公認上級教練
村出真一朗先生
過去曾以職業騎士、順天堂大學自行車競賽社教練等身分活動，現在則是在日本鳥取縣從事培育年輕選手的工作。以豐富的知識以及簡單易懂的指導而廣為人知。
Q. 日常生活中需要限制飲食嗎？
A. 以高蛋白質低卡路里食物為主！
要攝取一餐營養均衡的餐點對現代人來說有一定的難度，除了蛋白質補充劑外的營養，建議最好還是透過食物來攝取比較 好。如果要透過食物來獲取營養，在飲食中加入雞、納豆、豆腐等高蛋白質低卡路里的食材，每餐就能獲得20∼30g的蛋白質，建議各位可以這麼做。但是，像碳水化合物與脂質較多的高卡路里食物在攝取時則要注意不要攝取過量。另外，運動量過低時，人體所攝取的蛋白質就會轉換為脂肪，請多加小心留意。還有像零食點心、酒精飲料等容易影響順暢消化的食物，也要注意謹慎控制，不可攝取過多。
Q. 選哪種蛋白質補充劑才好？
A. 任何一款產品都能提升肌肉量！
胺基酸之中能夠成為肌肉原料的就是BCAA（支鏈胺基酸＝白胺酸、異白胺酸、纈胺酸等3種類）。但是，不論哪種蛋白質補充劑裡其實都含有此成分。乳清類的蛋白質補充劑推薦用於修復肌肉與提升肌力，大豆類的蛋白質補充劑因為需要一些分解時間，建議在早餐或騎乘前喝比較好。有些國外生產的產品雖然很便宜，但是依據原料的調度時期等因素，內含成分可能也會跟著改變，再來就是要注意是不是加入了禁止使用的藥物或其他劣質汙染品。對於職業選手來說，蛋白質補充劑一定要慎選。
Q. 肌肉訓練有適合的時段嗎？
A. 16∼18點是最佳時段！
推薦在傍晚（16∼20點）進行肌肉訓練。訓練後好好吃個晚餐，也要好好睡個覺，讓身體分泌成長荷爾蒙，這樣就能幫助身體進行超回復，更有效率的提升體能。為了促進人體吸收蛋白質補充劑、合成肌肉等提升能量生產循環的過程，維他命與礦物質也是一定要攝取的。如果太忙碌沒辦法好好吃飯，也要利用營養補給品來補充所需的營養才行。
Q. 需要多久時間才能看出成效？
A. 請努力2∼3個月吧！
肌肉訓練的效果在一週之內是看不出來的。也許剛開始你會覺得好像能扛的重量與能做的次數都增加了，不過這很可能只是因為習慣了訓練課表而產生的錯覺，只是把原本就有的肌肉做了更有效率的運用而已。要增加肌肉量，一般來說需要2∼3個月左右的定期訓練才能看出成效。一般提到自行車的訓練，其實就某種意義上來說也就等於肌肉訓練本身。持之以恆就能獲得回報。
Q. 肌肉都練不起來怎麼辦⋯⋯
A. 只要不斷逼迫自己就能提升肌力！ 只要定期做肌肉訓練，並且在每次的訓練中徹底用盡體力，將肌肉逼迫到極限狀態，肌肉量絕對會有確實的成長。另外，改變肌肉訓練的次數、速度、重量等條件來提升運動強度的話，使用到的肌肉也會跟著增加，訓練效果會變得更好。做肌肉訓練時可以請訓練師或親友幫忙協助，試著努力將訓練極限逼到自己單獨做時沒辦法到達的吃力程度（整個人累倒在地之類的狀態）吧！
Q. 服用蛋白質補充劑腳會變粗嗎？
A. 依肌肉訓練課表不同其實反而能幫助瘦身
這是很多人都會有的疑問呢！只要肌肉訓練的內容正確無誤，其實打造出的並不會是粗大腿，而是擁有精實肌肉、線條優美的腿與身材。促進肌肉肥大的主要成分是男性荷爾蒙，女性體內的男性荷爾蒙十分稀少，因此不可能只做了一些運動就使肌肉暴增。只要積極的進行肌肉訓練，有效率的增加肌肉量，同時提升身體能量的消耗量，就不需要擔心肌肉太壯的問題，同時也可以期待脂肪燃燒效果帶來的優美體態。
Q. 蛋白質補充劑要何時服用才好？
A. 運動後30分鐘內是關鍵的黃金時間！
首先在肌肉訓練之前必須用餐，用餐後約30∼40分鐘再開始做訓練。沒時間的話，攝取能夠快速被人體吸收的胺基酸與縮胺酸也OK。然後，推薦在肌肉訓練後30分鐘內攝取蛋白質補充劑。不過，如果能量來源的醣類（碳水化合物）不足，會導致肌肉裡的糖源枯竭，蛋白質就會被代替分解成能量來使用了。這樣將導致訓練效果成效不彰，請多加留意。
本文出自《Bicycle Club 單車俱樂部 》Vol.59
【更多精彩、實用的內容都在】
Comments