和平地大不相同，一旦進入山區後，馬上就有可能碰到各種危險。因此，即便自己原本認為沒問題，在中途也可能出現沒辦法繼續走下去的狀況。為了避免這種情形，特別請來了MIURA
DOLPHINS健康運動指導師——安藤真由子來為大家解說行前應確實做好的準備動作。 「在半路就體力不支最大的原因，可以歸納為能量及水分不足。事先掌握當天將會消耗多少熱量及水分，不僅在登山途中，在出發前也要攝取相當的份量。早餐要在一早出發前吃完可能有點困難，不妨改用果凍飲料等方便進食的輔助食品代替，一定要攝取足夠的糖分和卡路里」。
此外，睡眠不足也是疲勞感備增的原因之一，甚至會造成判斷力和專注力下降，非常危險。其他還有充分的熱身運動、方便穿脫的衣物，安藤指導師提出了五大基本準備工作。登山的日子快到了，把這五大重點牢牢記在心裡，提早開始準備吧，以萬全的姿態出發！
水分補給
掌握必要的水量，同時吸收電解質
登山時，一不小心就會陷入水分不足的問題裡。和能量不足一樣，脫水狀態也會造成疲勞加劇，帶來無法預料的危險狀況。攝取水分，以消耗量的70% 為基準。依照下方的計算公式，確實掌握水分的消耗量後，將必要攝取量的一部分在行動前飲用，而登山時則至少1 小時要補充水分一次。另外，在大量流汗的情況下，還會造成電解質不足，所以也別忘了攝取最基本的鹽份或補充運動飲料等輔助品補充。
食物
準備營養均衡，容易消化吸收的飲食
糖分不足時，身體會無法順利燃燒脂肪，陷入能量不足的狀態，因此在登山前要確實攝取碳水化合物，具有均衡營養素、容易消化吸收的餐點。此外，能量不足時，身體會分解肌肉來轉化為能量，對肌肉造成傷害。攜帶式的果凍飲品也好，只要能吸收到熱量及糖分就行。登山期間要一邊拿捏能量的消耗程度（參考下方計算公式），一邊少量多次地進食。
※登山中的能量（kcal）和水分（ml）的消耗量＝體重（kg） × 行動時間（h） ×5
睡眠
提早開始做準備，出發前一天睡眠要充足
原則上，登山當天為了要確保整日的行程能順利進行，大多是一早就出發，因此時常會有睡眠不足的狀況。若是在沒睡飽的狀態下，一早就搭車移動，再直接開始登山，前一天的疲勞根本沒有得到紓緩，身體會無法隨心所欲的的行動，容易疲倦，判斷力和注意力也會隨之下降。最糟的結果可能導致發生意外，危及生命。所以盡可能讓出發前一天的睡眠比平時還要充足。
衣物
頻繁調節體溫，讓自己常保舒適狀態
想要舒服的走到最後，體溫調節相當重要。在山區，常會有突如其來的驟雨、海拔越高氣溫就會隨之下降，反之陽光直射後又會熱得冒汗，一天裡，體感溫度就會碰到多次劇烈的變化。要是出了一身汗還忍著繼續趕路，不但會浪費多餘的體力，一到涼的地方，被汗浸溼後的衣物還會造成失溫的危險。一定要好好準備容易穿脫的衣物及防寒用的外套等裝備。
熱身運動
充分做好熱身運動，剛起步時不要太急促
不做熱身運動，腿部發生肌肉拉傷等傷害的可能性就越高，也容易引發肌肉疲勞、肌肉痠痛等。為了避免這類問題，在計劃登山行程時，就要預留充分的時間來做暖身運動。悠閒地拉筋或做簡單的健康操，讓全身的肌肉和關節都適當伸展，提高體溫後才邁步出發。剛出發時，當成做體操一樣的伸展，先慢慢地走，漸漸讓身體溫暖也是一種有效的方法。
本文出自《樂遊時尚》vol.11
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