身體還處於懶散狀態就立即去登山，很快就會累得走不動。想要養成可以登山的體魄，平常應該攝取哪些食物呢？請看本單元所介紹的飲食相關Q＆Ａ。
Q.爬山很容易就會感到疲累。想要培養登山所需的體力，飲食生活應該要注意些什麼呢？
A:每天三餐都要吃，體內才能累積足夠的能量來源，「碳水化合物」、「蛋白質」、「脂質」。再加上幫助身體代謝的維生素、礦物質，才能打造登山所需的體魄。
首先， 每天一定要進食嗎？「沒有耐久力、一下子就累癱了」， 這就表示能量不足。換句話說，就是體內的碳水化合物(醣類)，蛋白質、脂質不夠。如果只吃即溶食品、加工食品、速食、甜點等，因為維生素B1不足，很容易就會疲倦、全身無力。每天盡量在固定時間進食，並攝取均衡的營養。盡量早睡早起，而且早餐一定要吃。請留意：每天早餐最好能夠食用由飯、湯、主菜(充分攝取魚、肉、大豆製品、以蛋為中心的蛋白質)及配菜(以蔬菜為中心)
所構成的餐點，就像日本定食般的三菜一湯，才能攝取到均衡的營養。再者，非常重要的一點是，食物不能對胃造成過度負擔。如果只吃油炸食品、燒肉、拉麵這類需要較長時間才能消化的食物，或者習慣暴飲暴食、狼吞虎嚥、長時間飲酒等，都會對胃和肝臟造成負擔。請注意：平常就要養成細嚼慢嚥的飲食習慣。
Q.想要鍛鍊出登山所需的肌肉，應該吃什麼樣的食物較好呢？
A.請積極攝取富含蛋白質、維生素B6 、葉酸、礦物質與鋅等食品。
產生肌力所需的營養素就是蛋白質、維生素
B6、葉酸、礦物質與鋅。蛋白質由魚、肉、大豆製品、蛋、乳製品中可獲取， 而鮪魚、鰹魚( 柴魚)、鮭魚、雞胸肉、香蕉、甘薯、紅椒等則富含維生素B6，烤海苔、豬肝、甘藍、菠菜、綠花椰菜等綠色蔬菜則富含葉酸。大豆製品、堅果類有豐富的礦物質，牡蠣、豬肝、凍豆腐、納豆等含有鋅，請確實攝取這些食物。此外，充分的睡眠也是增加肌肉的重要關鍵。因為促進蛋白質合成的生
長激素在睡眠中才會大量分泌，所以請務必養成睡眠充足的規律生活。睡眠不足會造成自律神經失調，飲食和訓練的效果都會減半，請務必注意。
Q.在訓練肌力的情況下，訓練前後應該吃些什麼食物呢?
A.訓練前和訓練中吃能量果凍以及內含胺基酸的機能性飲料。訓練後則需攝取充分的蛋白質。
在訓練前1小時內，肚子的狀況有可能變差，因此最好不要攝取固態食物。訓練前和
訓練中不妨食用能量果凍、含有BCAA(胺基酸)的飲料、百分之百的純果汁、稀釋過的運動飲料等等。訓練後，為了幫助身體修復、製造肌肉，請攝取充分的蛋白質。肌肉在不斷破壞和再生的過程中，會逐漸變強韌。而修復在肌力訓練中受到破壞的肌肉，使它重生的原料就是蛋白質。訓練後30分鐘內攝取蛋白質和胺基酸， 效果最佳。除此之外，食用碳水化合物、酸味食物對消除疲勞也很有效。建議可吃水果、優格、三角飯糰、三治、包子等等。
Q.為了準備登山，要練習長時間步行。如何攝取食物和水分最為有效呢？
A.關於攝取水分，即使不覺得口渴，也必須定時攝取。食物方面建議食用果凍、富含維生素B1的水果乾、堅果類、有飽足感的三角飯糰、長崎蛋糕等等。
運動中，在感覺到口渴前就要小口喝水，這一點非常重要。如果覺得時機很難掌握，只要記住每隔約15分鐘喝一些水即可。如果是大量流汗的情況，就喝運動飲料(最好是稀釋過的)，以補充流汗所流失的電解質。不過運動飲料攝取過量反而會覺得累， 過猶不及。食物方面，以能在運動中攝取的凍飲類( 仙草蜜) 為佳。登山也一樣，最好攜帶營養價值高、消化吸收快、不重也不占空間的物。醣類必須靠維生素B1幫助代謝，所以富含維生素B1的果乾、堅果類是很好的選擇。肚子餓時，三角飯糰、長崎蛋糕、麵包等容易
食用、具有飽足感、重量不重的食物都很適合， 記得要準備。
本文出自:《樂遊時尚》vol.13
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