Text／PEAKS Illustration／田中斉 Hitoshi Tanaka
肌肉量對登山而言非常重要，將全身肌肉大致區分也有14種以上。在日常生活中養成隨時訓練的習慣，就能有效鍛鍊這些肌肉。
指導教練
山本正嘉
鹿屋體育大學教授。曾經是山岳社團成員，把自己當作實驗對象，並以蒐集到的數據為基礎，將登山運動生理學體系化。著有『登山の運動生理学百科』（東京新聞）等書。
Training 01
坐在辦公桌前一邊練習踏腳
將椅子調整至雙腳剛好踩地的高度，膝蓋輕碰桌面下方，左右腳輪流踏步。重點是椅子盡量往前坐，使用膝蓋將整個腳往上抬，而不是用大腿使力。可以的話請加長抬起來的時間，習慣之後，還可以在腳上增加重量進一步加強訓練。
＊加強部位：髖關節周圍、腹肌。
Training 02
搭車有位子可坐時，把物品放在大腿內側夾緊
如果搭電車或公車等，坐在椅子上時，可以將包包或雜誌，用膝蓋和大腿內側夾緊，並且持續出力以避免掉落，可以藉此鍛鍊髖關節和大腿內側的肌肉。這是非常輕鬆的訓練，建議維持雙腳稍微懸空的姿勢，能增加強度同時鍛鍊腹肌。
＊加強部位：腹肌、大腿前側、大腿內側。
Training 03
於公司內的樓梯踮著腳尖上下行走
要鍛鍊登山時使用的下半身肌肉，上下樓梯是最基本的訓練方式之一。如果上下樓梯的層數或階數夠多，普通的行走方式也有訓練效果，不過如果想要增加強度的話，可以踮起腳尖上下樓，就能使效果加倍。若還想要再進階，可以踮著腳尖往上跑，大幅加強訓練強度。
＊加強部位：大腿前側、小腿。
Training 04
隨時提醒自己保持正確坐姿
雖然和所謂的「訓練」有點不一樣，不過維持正確的姿勢，也有助於提升肌力。我們容易在不知不覺間呈現出最不需要出力的姿勢，因此光是伸展背肌，腹肌、背肌、脖子周圍等上半身主要的肌肉，也會同時出力。但是過了一段時間後，又會自己恢復到輕鬆的姿勢，所以要隨時注意保持。
＊加強部位：腹肌、背肌、脖子周圍。
Training 05
練習揹背包
登山最常使用的上半身肌肉群，有腹肌和背肌等部位，不過揹背包行走時，所使用到的肩膀和胸部附近的肌肉，也是很容易被遺忘的肌群。在日常生活中揹背包練習是最快的鍛鍊方式。除了重量之外，更重要的是背包的位置。如果背包長度垂及臀部就沒有意義了，盡量用正確的揹法來行走吧。
＊加強部位：胸肌周圍、脖子周圍、腹肌、背肌。
Training 06
在電車內不拉吊環，踮起腳尖站立保持平衡
站在電車等容易搖晃的交通工具中，刻意用腳尖站立，不但能鍛鍊下半身的肌肉，還能強化和「平衡感」有關的核心肌群。在習慣之前，也可以先輕輕扶著吊環訓練。踮起腳尖保持2∼3 分鐘後休息，接著再重複動作，可以提升效果。不過記得不要造成其他乘客的困擾。
＊加強部位：腹肌、大腿前側、大腿內側。
Training 07
試著加大平時行走的步伐
試著跨出比平常多一步的步伐來行走。如此一來，可以讓大腿及小腿的肌肉承受彷彿在山上負重爬樓梯般的負荷。從腳跟先著地，並使腳尖彷彿踢著地面般行走，讓小腿前側和腳踝一併出力，就能夠鍛練到整個下半身的肌群。別在意周圍的目光是此訓練的重點！
＊加強部位：大腿內側、小腿、小腿前側、腳踝。
Training 08
不用做仰臥起坐也沒關係，在床上的抬腳運動
兩手抱頭，腹部出力，將身體微微抬起。在這個狀態下將雙腳左右交互抬起。抬腳30次算一個循環。在睡前可以做2∼3 個循環。和仰臥起坐30次相較之下負擔較少，而且還使用到腹部以外的肌群，長期持續也有益健身。
＊加強部位：腹肌、大腿前側、大腿內側。
本文出自《樂遊時尚》vol.20
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