2019年1月24日讀畢需時 3 分鐘

利用 3 種訓練 LEVEL UP！提升肌力的體幹訓練

TEXT／友廣睦（本誌）、HASHIKEN 、管洋介、村出真一郎　PHOTO／廣瀨友春、管洋介、大星直輝

　　利用隨時運動提升對體幹的意識力後（可參閱《Bicycle Club 單車俱樂部》Vol.59 的 P.10~11 關於「體幹」的介紹），為了在比賽中確實拿下好成績，建議加入幾個體幹強化訓練內容。在此介紹能夠以最小的努力獲得最大效果的相關訓練。

四面的平衡很重要，只有腹部並不能稱之為體幹

上側前方為胸大肌，而它的背面則是豎脊肌。下側的前方為腹直肌與腹斜肌，它們的背面則是廣背肌。在各種動作之中，讓這四個部位均衡的動員起來吧！

完整活用體幹的零件，提升肌力的體幹訓練

　　在日常生活中進行的「隨時體幹運動」是用來了解體幹肌肉的使用方式，並在運動中改善為正確的動作方式。另一方面，在此介紹的訓練則是藉由運動中的動作，來提升騎乘自行車所需的肌力。當然，只要反覆進行運動，就能達到強化肌力的效果。

　　那麼，體幹概略上來說，用比較方便的方式來講的話，大概分為四個部分。也就是人體上側（胸廓側）的前後與下側（腹部側）的前後。意識著各個部位的存在，準備開始訓練吧！

　　同時意識著這四個部位並且能夠均衡運作的訓練，就是「體幹四面強化訓練」。實際上，要在自行車上完整發揮出自己的力量，不可能只用到這之中的某個部位，一定要將它們視為一個整體來動員才行。

　　公路車運動需要完整活用體幹的肌肉來持續支撐身體，因此鍛鍊體幹才能持續輸出更大的力量。在此介紹的「棒式」、「伏地挺身」、「深蹲」，都是強化體幹所不可或缺的訓練。體幹越強，上半身就會越為強韌，骨盆也會更加穩定。就結果來說，可以讓踩踏的動作變得更有效率。

　　我們偶爾可以看到有人在做深蹲時背部會出現反折，那就是只用到背部肌肉而忽略使用前側肌肉的證明。這些訓練並不單單只是強化體能而已，請以學會正確的動作為前提，將這些訓練加入從春季邁向賽季期間的體幹訓練裡吧！

DRILL_01　不是用手而是用體幹來支撐有效的棒式

　　從胸部前方往上抬，留意這一點抬起上半身，用體幹前側來支撐的感覺很重要。這時視線看向正下方，不要讓腹部呈凹陷狀。首先請從STEP 1開始習慣起。

DRILL_02　為了強化支撐上半身的上臂而進行的伏地挺身

　　鍛鍊手臂周邊肌力所進行的訓練。兩手打開比肩稍寬，在此狀態下從STEP 1的胸部開始維持上半身穩定的意識，然後往下沉直到上半身盡可能接近地面的狀態。

DRILL_03　利用前側與後側的肌肉，可以創造出穩定體幹的深蹲

　　深蹲可以有效使身體在騎乘自行車時更加穩定，並且能夠強力的踩踏。在此學會上半身的使用方法，讓身體自然施展與強化體幹有關的動作。首先，雙手拿著適當的物體並高舉。從這個狀態不晃動上半身，使用臀肌作動的方式來往下蹲。重點在於不只使用體幹背面的肌肉，也要使用前側的肌肉，才能穩定的進行。不論是屈曲或伸展的動作，最大限度的使用肌肉也是重點。如果背部出現彎折，也就是只使用後側肌肉的話，對腰部的負荷也會跟著增加，請多加留意。